Sport ist gesund, macht Spaß und hält fit. Allerdings sollten Sie dabei beachten, dass der Organismus bei jeder Art der körperlichen Aktivität auch Flüssigkeit verliert. Hier gilt der Grundsatz: „Reichlich trinken!“ Schon vor und während des Sports sollten Sie daher öfter mal zur Wasserflasche greifen. Doch Wasser allein genügt in der Regel nicht. Auch der Mineralhaushalt muss wieder ausgeglichen werden, denn unser Schweiß besteht neben Wasser auch aus Elektrolyten, wie beispielsweise Natrium. Besonders nach dem Sport ist es daher wichtig, das Richtige zu trinken. Hier erfahren Sie, was als Sportgetränk besonders gut geeignet ist und was eher nicht in die Trinkflasche gehört.
Durstlöscher oder Energiespender – Was muss das ideale Sportlergetränk können?
Wasser, Saft, Limo, Cola oder gar Bier? Durstlöscher sind sie alle. Doch welches davon eignet sich als das ideale Getränk für nach dem Sport? Nach Angaben des Deutschen Sportbundes ist das beste Sportlergetränk zunächst alkoholfrei, denn Alkohol belastet den ohnehin schon überbeanspruchten Körper noch mehr. Ebenso sollte das ideale Getränk kaum oder nur wenig Zucker, dafür aber genügend Natrium enthalten. Sportärzte raten zu einem Mischverhältnis von rund 300 bis 400 Milligramm Natrium sowie etwa 50 Gramm Kohlenhydrate pro Liter. Softdrink, wie Limo oder Cola fallen also generell aus diesem Raster. Beim Bier kann durchaus auf alkoholfreie Varianten zurückgegriffen werden. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass das Bier isotonisch ist, was nicht bei allen Sorten gegeben ist. Im Wesentlichen werden von Ernährungs– und Sportexperten vier Getränkearten als die perfekten Getränke für Sportler empfohlen.
- Wasser
- Saftschorlen
- Isotonische Getränke
- Elektrolytgetränke
Mineralwasser – Flüssigkeitsverlust richtig ausgleichen
Während unser Körper an Tagen ohne große körperliche Anstrengungen oder sehr hohen Temperaturen etwa 2 bis 2 1/2 Liter Wasser benötigt, um den Flüssigkeitsspeicher nachzufüllen und die Stoffwechselprozesse in Gang zu halten, benötigen wir nach sportlichen Aktivitäten mehr Flüssigkeit. Wichtig ist es daher, Getränke auszuwählen, die vom Körper gut vertragen werden und nicht unnötig belasten. So machen Sie mit Mineralwasser im Grunde nichts verkehrt. Am besten greifen Sie zu stillem oder halbstillem Wasser, denn das ist bekömmlicher für den Magen sorgt für weniger Schluckauf, so Ernährungsexperten. Wenn Sie allerdings Ausdauersport oder ein Training absolvieren, das länger als zwei Stunden dauert, ist nur Wasser zu trinken nicht ausreichend, da dies zu Natriummangel sowie zu einer Blutverdünnung führen kann. Dies gilt insbesondere an heißen Tagen. Ein weiteres Manko: Wasser allein liefert den Sportlern keine benötigten Kohlenhydrate.
Saftschorle – Idealer Power-Drink
Kohlenhydrate können Sie allerdings problemlos mit Fruchtzucker zufügen, welcher in Fruchtsäften steckt. So wäre eine Fruchtsaft-Schorle mit einem Mischverhältnis von 3 Teilen natriumreichen Wasser zu einem Teil Fruchtsaft eine perfekte Ergänzung, um den ausgepowerten Körper nach dem Sport mit wichtigen Energiebausteinen, wie Mineralien, Kohlenhydraten und Salzen zu versorgen. Ab besten eignen sich hier frisch gepresste Säfte oder solche mit 100 Prozent Fruchtanteil. Nektare sind eher ungeeignet, da sie nicht nur viele Geschmacksverstärker und zuviel Zucker enthalten. Eine leere Kalorienbombe, die nicht wirklich ihren Sinn erfüllt. Das optimale Sportgetränk, nach Ansicht des Deutschen Sportbundes, wäre demnach eine klassische Apfelsaftschorle oder ein Wasser-Saft-Gemisch aus Johannisbeeren. Auch fertige Schorlen sind gute Alternativen. Sie sollten nach dem Sport in mehreren kleinen Schlücken, etwa alle 15 Minuten, zu sich genommen werden. Dadurch kann die Flüssigkeit in kleinen Intervallen den Magen passieren, was eine Übersäuerung verhindert.
Isodrinks – Schnelle Energiespender für Leistungssportler
Unter isotonischen Getränken versteht man solche, deren Flüssigkeit die gleiche Konzentration von Nährstoffen im selben Verhältnis, wie das menschliche Blut aufweist. Dies macht diese Drinks besonders bekömmlich und gut verdaulich. In der Regel enthalten Sie Mineralstoffe, wie Natrium sowie Zucker und Kohlenhydrate. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lohnt sich die Aufnahme von Isodrinks ganz besonders für Hochleistungssportler, bei denen bereits während der Trainingseinheiten Wasser- und Energieverluste auftreten. Diese können durch isotonische Getränke schnell wieder zugefügt werden. Im Breitensport hingegen, so die Experten, kann auch auf isotonische Getränke weitgehend verzichtet werden.
Elektrolytgetränke – Effektive Mineralienspender bei Ausdauerbelastungen
Elektrolytgetränke sind Durstlöscher, die eine ganz bestimmte Zusammensetzung an Mineralien aufweisen. So enthalten diese meist zwischen 60 und 80 Gramm Kohlenhydrate und im Idealfall mindestens 400 bis zu 1.00 Milligramm Natrium pro Liter. Weitere elektrolytische Zusätze können sein:
- Kalium
- Kalzium
- Magnesium
Bei längeren Ausdauerbelastungen sind Elektrolytgetränke eine gute Wahl. Bei kurzen Trainingseinheiten kann man auf diese Art der Flüssigkeitsaufnahme verzichten. Experten warnen allerdings, dass zu hoch konzentrierte elektrolytische Getränke dem Körper eher Wasser entziehen, was zu Übelkeit, Unwohlsein und Erbrechen führen kann.
Smoothies – Perfekt als Trinkmahlzeit nach dem Sport
Nach dem Sport sollte man sich nicht mit schwerem Essen belasten. Besser geeignet sind daher frische, selbstgemachte Frucht- oder Gemüsesmoothies. Das ist Essen und Trinken in Einem und kann ohne viel Mühe schnell selbst zubereitet werden. Positiv ist außerdem, dass diese Nahrung in flüssiger Form leicht verdaulich ist und Sie schnell wieder mit wichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen versorgt. Der Fantasie sind dabei kaum Grenzen gesetzt. Alles was Sie dazu brauchen, ist ein Blender und Obst oder Gemüse nach Wahl. Nach Wunsch kann auch Jogurt, Quark oder Nüsse untergemischt werden. Auf diese Weise erhalten Sie ein bekömmliches und gesundes Müsli. Den Smoothie sollten Sie im Idealfall innerhalb von 45 Minuten nach dem Workout zu sich nehmen, damit die Muskeln schnell wieder belebt werden.
Trinken nach dem Sport – Das sollten Sie beachten
Alle Getränke nach dem Sport sollten Sie nicht zu kalt trinken, denn eiskalte Flüssigkeiten müssen vom Körper erst wieder auf Körpertemperatur erwärmt werden, damit sie verdaut werden können. Dies kostet nicht nur wertvolle Energie, sondern kann auch zu Magenreizungen führen. Die ideale Temperatur für ein Sportlergetränk liegt bei einem Wert zwischen 18 und 20°C. Bitte halten Sie sich auch bei koffeinhaltigen Getränken, Kaffee, schwarzem Tee, Cola oder Energy-Drinks vor während und unmittelbar nach dem Sport zurück. Das Deutsche Institut für Sporternährung warnt vor möglichen Nebenwirkungen, wie beispielsweise Schwindel, Muskelzittern, Kopfschmerzen oder Nervosität.
