Die gesunde Ernährung liegt im Trend. Neben Vitaminen, Mineralien und belebenden Wirkstoffen taucht immer wieder der Begriff Ballaststoffe auf. Doch was ist das genau? Und warum soll Ballast für meinen Körper so gesundheitsfördernd sein?
Es handelt sich dabei vorwiegend um Pflanzenfasern, die in der Überzahl aus Zellulose bestehend, dem Körper nicht oder nur äußerst geringfügig als Nahrungsquelle dienen. Anders ausgedrückt; unser Verdauungssystem kann diese Fasern nicht verarbeiten. Es sind keine Enzyme vorhanden, die Stoffe wie Pektin, Inulin, Zellulose, Hemizellulose, Agar-Agar, Guar oder Lignin aufspalten könnten. Damit ist der Ernährungsgewinn der Fasern nahe bei Null.
Weshalb sind Ballaststoffe unerlässlich?
Der Darm und in der Folge der Körper ziehen einen hohen Gewinn aus den Ballaststoffen. Um das verstehen zu können, ist es wichtig zu wissen:
– Der obere Verdauungstrakt aus Mund, Speiseröhre und Magen verarbeitet grob die zugeführte Nahrung, die anschließend als Brei an den Darm weitergeleitet wird. Der versucht allen verwertbaren Stoffen habhaft zu werden, was mit dem Entzug von Flüssigkeit einher geht. Das bedeutet, dass der Nahrungsbrei im Darm stetig trockener wird, denn zum Herauslösen von Zuckern, Mineralien oder Vitaminen ist Wasser notwendig. Je länger die zugeführte Nahrung im Darm verbleibt, desto trockener wird sie. Dauert das zu lange, ist die Verstopfung vorprogrammiert.
– Mit der Nahrung nehmen wir auch Schadstoffe auf. Angefangen bei Pestiziden auf Obst und Gemüse, bis zu natürlichen Toxinen. Die sind in Nüssen, Kaffee oder Nachtschattengewächsen wie Kartoffeln sowie Tomaten nachweisbar. Damit diese Gifte ihre unheilvolle Wirkung nicht entfalten können, ist eine rege Verdauung mit möglichst täglichem Stuhlgang wichtig. Je länger Toxine im Körper sind, um so größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie Schaden anrichten.
– Ballaststoffe nehmen bereits im Mund Flüssigkeit auf und geben die auch nur geringfügig wieder ab. Im Darm quellen sie vollends auf und drücken gegen die Wände. So wird der Darm angeregt, den Nahrungsbrei schneller zu transportieren. Das verkürzt die Zeit zwischen Nahrungsaufnahme und Ausscheidung beträchtlich, oft um mehrere Tage. Deshalb sind Ballaststoffe die wohl beste Methode, um einer Verstopfung, der Obstipation vorzubeugen.
– Nebeneffekt ist, dass Ballaststoffe wegen ihrer Unverdaulichkeit das Sättigungsgefühl schneller auslösen und verantwortlich dafür sind, dass es länger anhält. Wer ausreichend unverdauliche Pflanzenfasern aufnimmt, wird kaum an Übergewicht leiden. Damit verringert sich das Risiko einer Diabetes, eines Herzinfarktes, einer Fettleber und rheumatische Erkrankungen können weitgehend vermieden werden. Im Forschungslabor wurde bei Mäusen nachgewiesen, dass Ballaststoffe sogar Asthma verhindern können. Diese Wirkungsweisen der Ballaststoffe wurden in unzähligen Studien erforscht und verifiziert; auch an menschlichen Probanden. Fest steht, dass diese als Nahrung unnützen Fasern vor Bluthochdruck schützen und den Cholesterinspiegel senken.
– Allerdings sind nicht alle Faserstoffe gleich. Stammen sie vom Getreide, werden sie nicht verdaut, beschleunigen aber den Ausscheidungsprozess. Pflanzenfasern von Obst oder Gemüse werden teilweise von speziellen Bakterienkulturen im Dickdarm abgebaut. Hier sind vor allem die Kohlarten und Hülsenfrüchte wichtig. Forscher konnten belegen, dass durch diese Verwertung eine deutlich dickere, stabilere und gesündere Darmschleimhaut entsteht. Das verhindert entartende Zellen, ist also ein wirksamer Schutz gegen Darmkrebs. Nebeneffekt ist das Entstehen von durch den Körper gut verwertbaren, kurzkettigen Fettsäuren. Und es bilden sich Gase, die beim Genuss einer Erbsensuppe oder bei Kohlrouladen unvermeidlich sind.
Was soll ich essen?
Wer glaubt, mit Vollkornnudeln und der Scheibe Schwarzbrot am Morgen habe er genug getan, der irrt. Wichtig ist, die Aufnahme von Ballaststoffen auf den Tag zu verteilen. Auch das liebste Gemüse der Deutschen sollte anders gegessen werden. Eine geschälte Kartoffel enthält nur wenige Fasern, dafür reichlich Stärke, die der Körper in Zucker umwandelt. Wird die junge, gut gewaschene Kartoffel mit Schale verzehrt, ist die Ballaststoffbilanz deutlich günstiger. Alternativ sind Süßkartoffeln ideal.
Die beliebten Cornflakes weisen leider deutlich weniger Pflanzenfasern auf, als das Maiskorn selbst. Ein Mehrfaches an Ballaststoffen sind in Müsli, Trockenpflaumen oder Haferflocken enthalten. Wahre Ballaststoffbomben sind Äpfel und Birnen (mit Schale) sowie frische Beerenfrüchte; von der Himbeere bis zur Johannisbeere. Das gilt auch für Erbsen, Bohnen, Linsen, Graupen und alle Kohlarten. Außerdem stecken reichlich Pflanzenfasern in Karotten, Schwarzwurzeln, Paprika, etlichen Pilzsorten wie Pfifferlingen und in Nüssen. Davon sind die großen Arten besonders interessant, denn eine Kokosnuss kann den Tagesbedarf von gut 30g Ballaststoffen decken.
Was ist beim Kochen zu beachten?
Köstlichkeiten wie das hamburgische Traditionsgericht „Birnen, Bohnen und Speck“ bieten bereits ausreichend Ballaststoffe für eine Mahlzeit. Es ist bei der Zubereitung nicht unbedingt notwendig, Rohkostfreund zu werden. Soll heißen; wer sein Gemüse nicht ganz so knackig im Stil eines Salattellers mag, der kann die Bohnen und Karotten ruhig aufkochen. Wichtig ist, dass die Gemüse nicht überkocht werden. Das Zerkochen der Zutaten zu einer breiähnlichen Substanz zerstört nahezu alle Vitamine. Da bereits zum Brei verarbeitet, hält das Sättigungsgefühl nicht lange an. Und die so wertvollen Pflanzenfaser sind zerstört und somit weniger nutzbringend für den Körper.
