Eiweißreiche Ernährung & Low Carb: Lebensmittel für Diät und Sportler

Die Low Carb Ernährung hält sich schon lange oben in der Liste häufiger Diäten. Nicht ohne Grund setzen immer mehr Menschen auf diese insbesondere eiweißreiche, mitunter auch fettreiche, Ernährungsform. Schließlich ist sie evolutionär sehr naheliegend und hat ihre Ursprünge schon weit in der Vergangenheit. Dabei eignet sich Low Carb bzw. eine eiweißreiche Ernährung nicht nur ideal für Sportler oder als Diät. Doch was ist dran an dieser Ernährungsform?

Warum Low Carb?

Befürworter der Low Carb Ernährung verweisen regelmäßig darauf, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat und eher zu Übergewicht führt. Evolutionstheoretisch wird damit argumentiert, dass die Ernährung in der Steinzeit überwiegend auch nur aus Fetten, Eiweißen und sehr wenigen Kohlenhydraten (beispielsweise in Form von Datteln oder Feigen) bestand. Aus diesem Grund sei dies die einzige „artgerechte“ Ernährung, schließlich umfasst die Altsteinzeit einen Zeitraum von etwa zweieinhalb Millionen Jahren. So sagt Loren Cordain, Wissenschaftler und Gründer der Paleo Diät Bewegung, beispielsweise: „Lebende Organismen gedeihen am besten in dem Milieu und mit der Ernährung, an die sie evolutionär angepasst sind“ (Quelle: Wikipedia Steinzeiternährung). Zweieinhalb Millionen Jahre ist da in der Tat eine sehr lange Zeit. Der Ackerbau hingegen wurden erst vor ca. 12.000 Jahren eingeführt, womit Getreideprodukte eher „relativ neue“ Nahrungsmittel sind. Kohlenhydrate scheinen demnach nicht essentiell.

Was passiert, wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet?

Werden dem Körper keine Kohlenhydrate zugeführt, beginnt er nach einiger Zeit, einen Ersatzstoff herzustellen: die Ketone. Der Körper befindet sich dann in der sogenannten Ketogenese. In diesem Zustand greift er zur Bildung der Ketonkörper auf gespeicherte Fettreserven zurück.

Aber wofür braucht der Körper dann Kohlenhydrate?

Durch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose (Traubenzucker), liefern sie schnell wertvolle Energie. Vor allem das Gehirn deckt so seinen Bedarf. Wird diese zugeführte Energie nicht verbraucht, wandelt der Körper sie in Fett um und speichert sie als Energiereserve. Mit überflüssigem Fett verfährt der Organismus analog. Eiweiße hingegen kann der Körper nicht speichern.

Neben ihrer Funktion als Energielieferant unterstützen Kohlenhydrate aber auch die Verdauung. In Form von Ballaststoffen regen sie die Verdauung an und sorgen für einen leichteren Transport der Darminhalte.

Diät durch Low Carb Ernährung

Low Carb, also die starke Reduzierung von Kohlenhydraten (engl. carbohydrates) in der täglichen Nahrung, bezeichnet im Grunde eine Ernährungsform, die entweder als Diät oder kontinuierlich aufgrund einer Ernährungsumstellung oder -einstellung fungiert. Diäten, die nach diesem Prinzip funktionieren gibt es viele: Ketogene Diät, Atkins-Diät, New-Yok-Diät, Dukan-Diät etc. Letztlich basieren sie alle auf demselben Prinzip: Wenig bis gar keine Kohlenhydrate. Mahlzeiten bestehen vor allem aus Gemüse, Milchprodukten, wie Käse, Joghurt oder Quark, Fleisch und Fisch. Die Unterschiede der Diäten liegen vor allem in dem Anteil der erlaubten Kohlenhydrate. Während einige Diäten so gut wie gar keine Kohlenhydrate zulassen (z.B. ketogene Ernährung), erlauben andere ein gewisses Mindestmaß, beispielsweise in Form von Vollkornprodukten und Obst. Wieder andere Diäten sind stufenartig aufgebaut und gestatten zunächst so gut wie gar nichts, wobei sich der Speiseplan im Laufe der Zeit erweitert. So gilt es beispielsweise für die Dukan-Diät.

Verzichtet man über einen längeren Zeitraum auf Kohlenhydrate, sieht sich der Körper gezwungen auf die gespeicherten Fettreserven zurückzugreifen, vorzugsweise an Hüfte, Bauch und Po. Diese Fettreserven wandelt er dazu in Ketone um, um sie als Energielieferant nutzen zu können (s. oben „Was passiert, wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet?“).

Welche Lebensmittel im Einzelnen in der Low Carb Ernährung erlaubt oder verboten sind, hängt natürlich stark mit der jeweiligen Diät zusammen.

Eiweißreiche Lebensmittel:

• Ei
• Milchprodukte wie Magerquark und Joghurt
• Harzer Käse
• Schweine- und mageres Rindfleisch
• Putenfleisch
• Thunfisch
• Fisch jeder Art
• Garnelen
• Meeresfrüchte
• Tofu
• Mandeln
• Linsen
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Erdbeeren (wobei der Fruchtzucker wieder Kohlenhydrate enthält)

Eiweißreiche Lebensmittel eignen sich besonders für strengere Diäten, die so gut wie keine Kohlenhydrate erlauben.

Gesunde Kohlenhydrate:

• Quinoa
• Haferflocken
• Süßkartoffeln
• Naturreis
• Bohnen
• Hirse
• Dinkel
• sämtliches Obst (nicht aus der Dose)
• Saaten, wie Kürbiskerne, Leinsamen etc.

Gesunde Kohlenhydrate im Speiseplan sind gut für mäßigere Diäten, die ein gesundes Mindestmaß an Kohlenhydraten erlauben.

Absolut verboten sind bei allen Low Carb Diäten schlechte Kohlenhydrate, die nicht nur in höchstem Maß für Übergewicht verantwortlich sind, sondern auch große negative Auswirkungen auf den allgemeinen Gesundheitszustand haben (chronische Erkrankungen, Diabetes Typ 2 usw.) Zu Ihnen zählen an allererster Stelle natürlich Zucker, aber auch Weißmehl (Weißbrot, Graubrot und andere Nicht-Vollkorn-Brote), Stärkemehl, weißer Reis, stark verarbeitete Kartoffelprodukte (wie Pommes, Puffer u.Ä.), Fruchtsäfte, gesüßte Getränke und Softdrinks, Süßigkeiten, Eis, Kuchen und Gebäck.

Eiweißreiche Ernährung für Sportler

Anders als bei der Low Carb Ernährung empfiehlt sich für Sportler eine fokussierte eiweißreiche Ernährung. Dabei geht es weniger um den Verzicht auf Kohlenhydrate – eher im Gegenteil. Im Vordergrund steht keine Diät, sondern die Unterstützung des Muskelaufbaus. Schließlich bestehen Muskeln überwiegend aus Eiweißen (Proteinen), was für die eiweißreiche Ernährung spricht. Aber auch Kohlenhydrate sind im Ernährungsplan der Sportler wichtig, liefern sie doch schnell wertvolle Energie.

Fazit

Low Carb hat durchaus zu Recht einen guten Ruf verdient, sofern es nicht falsch ausgelegt wird. Gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten ist vielleicht kurzzeitig erfolgreich, wenn man sieht, wie die Pfunde purzeln. Doch langfristig ist es für den Körper sicher nicht gesund. Vielmehr sollte die Art der Kohlenhydrate berücksichtig werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, basierend auf ausreichend Eiweißen und Fetten sowie gesunden und ballaststoffreichen Kohlenhydraten macht schlank, hält fit und lässt sich, anders als strenge Diäten, gut durchhalten.